Sağlıklı Sofraların Vazgeçilmezi Baklagiller

Sayı : 48 / Şubat 2016, Konu Başlığı : Bizim Mutfak

Kış aylarının vazgeçilmez yemeği baklagiller, sağlıklı beslenme için de son derece önemlidir. Çünkü baklagiller lif ve bitkisel proteinler yönünden zengin olduğu için sindirim sistemimiz için çok faydalıdır. Eski zamanlarda nohut, fasulye, mercimek gibi yemekler geniş ailesini doyurmak için ekonomik gıdaları tercih eden ev hanımlarının vazgeçilmeziydi. Günümüzde aileler küçüldükçe, hanımlar da çalışmaya başladıkça ve daha lezzetli hazır gıdalara rağbet arttıkça baklagillere olan ilgi azaldı. Ancak bilinçli anneler baklagillerden alternatif şekillerde hazırlanmış yemekler hazırlayarak onlardan faydalanıyorlar.

Baklagillerin Faydaları:

* Baklagiller, bitkisel protein, B vitamini, demir, kalsiyum, fosfor, manganez, bakır ve çinko gibi mineraller açısından zengindir. Bunlar organlarımızın iyi çalışması ve kendini onarması için gerekli maddelerdendir.

* Baklagiller midede şişerler ve doygunluk hissi verirler. Hazmı yavaş olduğu için kan şekerinin ani yükselmesini önlerler. Bu da vücutta kan şekerinin dengede olması çok önemlidir. Lifli oldukları için yavaş yavaş enerji vererek uzun süre tok tutarlar.

* Lifli gıdalar sindirim sistemimiz ve sağlığımız açısından çok yönlü faydalar sağlar. Lifli beslenme kabızlığı önler, bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına engel olurken faydalı flora tabakasını destekler. Bu kilo almayı önlediği gibi vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minarelerin emilimine de destek olur. Baklagillerin tüm çeşitleri bol lif içerir.

* Baklagiller birçok kanser türüne karşı koruyucudur. Lifli beslenme, başta kalın bağırsak kanseri olmak üzere birçok kanserin oluşmasına sebep olan tehlikeli kimyasal kalıntıları emerek süpürür ve vücuttan atar.

* Baklagiller östrojen benzeri işlevi olan izoflavon içerdiği için meme ve prostat kanseri gibi hastalıklara karşı da koruyucudur. Baklagillerle beslenmenin kanser hücrelerinin büyümesini, gelişimini ve yayılmasını önlediği araştırmalarla gösterilmiştir.

* Baklagillerin içeriğindeki az miktardaki yağ, doymamış yağ olduğu için sağlığa zararlı değildir. Ayrıca kolestrolü yüksek kişilerin baklagillerle beslenmesinin çok yönlü faydaları vardır. Baklagillerde bulunan çözünebilir lifler, bağırsaklardan kolesterolün öncüsü olan safra asitlerinin emilimini azaltır, karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatır ve kan kolesterolünün düşürülmesinde yardımcı olur.

*Bütün bu faydalardan en iyi derecede yararlanabilmek için kurutulmuş baklagiller rutubetten uzak, ışık almayan dolaplarda saklamalıdır. Baklagiller uzun süre saklanırsa bayatlar. Hem zor pişer hem de faydası azalır. Ayrıca kötü koşullarda saklanırsa küflenir ve sağlığa zararlı hale gelir.

* Baklagilleri c vitamini ve folik asit içeren sebzelerle birlikte yemek, içerdiği faydalı maddelerin hazmına yardımcı olur. Bunun için haşlanmış fasulye, nohut veya mercimeği yeşil salatalara karıştırarak birlikte yemeniz çok faydalı olur.

Yeşil Mercimekli Felafil Köftesi

Felafil köftesi Ortadoğu mutfağının en bilinen yemeğidir. Mücvere benzeyen bu köftenin aslı nohutla yapılır. Ancak yeşil mercimekle de gayet güzel oluyor. Bu tarif, çocuklarınıza yeşil mercimek yedirmek için güzel bir yöntem.

1,5 su bardağı yeşil mercimek, 1 su bardağı irmik ve un karışımı, 1 adet kuru soğan, yarım demet maydanoz, tuz, kırmızıbiber, kimyon, 1 yumurta, yeterince galeta unu. 1 bardak sıvı yağ.

Yeşil mercimeği iki üç saat önceden bol su ile ıslatın. Haşlamayacağız, çünkü haşlarsak dağılır. Suyunun fazlasını süzün. İçine kabuğu soyulmuş ve kabaca doğranmış soğanı, maydanozu ilave edin. Tuz, kırmızıbiber ve kimyon atın. Hepsini püre yapıcı veya blender ile ezilmiş hale getirin. İçine bir adet yumurta kırın. Sonra bu karışımı hamur kâsesine koyup azar azar irmik ve un karışımından katarak yumuşak bir hamur elde edin.

Bir tavaya yağı koyun. Bu hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın ve hafif bastırarak şekil verin. Ardından iki yanını galeta ununa batırıp fazla unu silkeleyerek ısınmış yayda kızartın. Kızarttığınız mercimek köftelerini sarımsaklı yoğurtla birlikte servis edebilirsiniz.

Tahinli Börülce Fava

Fava, normalde iç bakladan yapılan bir ezme tarifidir. Ancak bütün baklagillerle değişik ezmeler deneyebilirsiniz. Biz Ege bölgesinin sevilen bakliyatı börülceden nefis bir fava tarifi sunuyoruz.

1 su bardağı kuru börülce (veya barbunya fasülye), 1 adet kuru soğan, 1 adet havuç, 1adet patates, 1 kaşık toz şeker, 1 diş sarımsak, yarım çay bardağı kadar tahin, yarım demet dereotu, zeytinyağı, tuz, kırmızıbiber.

Börülceyi birkaç saat önceden ıslatın, biraz haşlayın siyah suyunu süzün. Patates, soğan ve havucu ayıklayıp, yıkayıp iri parçalar halinde doğrayın. Börülcenin içine sebzeleri de ilave ederek yumuşayana kadar pişirin. Pişince kendi kendine ılıklaşması için bırakın. İçine tahin ve zeytinyağı ilave ederek püre yapıcı ile ezin. Sarımsakları tuz ile ezip karışıma ilave edin. Soğuduğu zaman kıyılmış dereotu ile karıştırıp bir salata tabağına alın. Üzerini zeytinyağı, kırmızıbiber ve maydanoz ile süsleyebilirsiniz.

Bu ve benzeri baklagil ezmelerini çay saatlerinde veya yemeklerde garnitür olarak ikram edebilirsiniz. Tansiyon hastalarının kahvaltılarında yağlı ve tuzlu mamullere iyi bir alternatif olabilir.


Sayı : 48
Büyük Kapak